Ayuno intermitente, cómo te puede ayudar

Ayuno intermitente, cómo te puede ayudar

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo horario en el que te basas para distribuir la comida que te toca comer durante el día, es decir limita las horas en las que puedes comer, en lo que llamaremos «ventana de alimentación».

“Muchos podéis pensar que es una locura dejar al cuerpo sin alimento, que vas a perder masa muscular

El problema viene porque nos han dicho hasta la saciedad que debemos comer 5 veces al día, y en cada toma X alimentos. Pero es un gran error el darle alimento al cuerpo cada 2-3 horas. Esto conlleva a elevaciones de insulina constantes, hasta el punto de generar una resistencia a la insulina, por lo tanto, un almacenamiento de grasa.

Ayunar NO ES MALO

Pero, ni blanco ni negro. Cuando decimos que el ayuno es bueno, no quiere decir que puedes ayunar 30 días seguidos, y todo perfecto.

Por lo tanto, el ayuno es una privación de alimento que se le hace al organismo con fines terapéuticos, pero siempre con cabeza y de ciertas horas. Sin llegar al punto de inanición, siendo esta situación peligrosa.

Ayuno intermitente: ¿no es inanición?

No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto importante: el control. La inanición es la falta involuntaria de alimento durante un largo período de tiempo y que puede derivar en sufrimiento grave o incluso la muerte.

El ayuno intermitente es el antiguo protocolo para la salud. Es antiguo porque se ha realizado durante toda la historia de la humanidad y en todas las culturas. Tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran conocidos en la antigüedad. A los períodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un determinado tiempo por razones de salud. La gente pensaba que este período de abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería. Y tenían más razón de la que pensaban.

En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, desde la cena hasta el desayuno pueden pasar 10-12 horas de ayuno y no pasa nada. No has perdido masa muscular ni tienes menos fuerza. ¿Por qué tanta alarma? si haces ayuno nocturno de manera cotidiana hasta el desayuno, el cual significa “romper el ayuno”, y sin darte cuenta de ello…

Si no das de comer al organismo entra en modo supervivencia. Seguramente lo habéis oído en alguna ocasión, ¿no?

Si al cuerpo no le das comida de modo continuo entra en lo que algunos llaman «modo superviviencia», en el que se ralentiza el ritmo metabólico y el cuerpo empieza a usar las proteínas del músculo como energía a un ritmo desenfrenado porque se cree que escasea el alimento. De ahí la importancia extrema de comer cada 3 horas. Para evitar esa situación tan crítica. ESO ES MENTIRA. Es uno de los tanto mitos que tenemos en el mundo de la nutrición.

Lo más relevante del ayuno intermitente es que su beneficio no se debe solo a la propia pérdida de peso, que ya de por sí es la clave de la prevención de muchas enfermedades, cardiovasculares, neurológicas y oncológicas fundamentalmente. Parece ser que, parte de ese beneficio, tiene que ver con el efecto antiinflamatorio y el aumento de la resistencia al estrés y a la oxidación, que son mecanismos colaterales a muchas enfermedades, especialmente crónicas, y al proceso de envejecimiento.

Pero, ¿qué ocurre durante el ayuno?

Cuando comemos ingerimos energía para ser usada de forma inmediata, pero como no usamos toda en el momento, la almacenamos para más tarde. Siendo la insulina la hormona implicada en ese proceso de almacenamiento.

La insulina aumenta al comer, ayudando a almacenar el exceso de energía. Los azúcares se almacenan en forma de glucógeno en el hígado, y cuando este no puede guardar más, entonces esos azúcares serán transformados en grasa. La mayoría de esa grasa será trasladada a otros depósitos del cuerpo. Así como el almacén de glucógeno es una vía limitada, el almacenamiento de grasa es una vía ilimitada.

Cuando realizamos un ayuno es la ruta inversa. Como no le administramos al cuerpo nutrientes para producir energía, el mismo produce energía de los depósitos grasos. Hay que tener en cuenta, que el simple hecho de que el corazón lata, respiremos, y la funcionalidad de los distintos órganos necesitan de energía. O bien se la suministramos por lo alimentos o bien de los almacenes de grasa.

Así que el cuerpo solo puede estar en dos fases: en fase de absorción (insulina alta) y en fase de ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.

Si empezamos a comer desde que nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos. No hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía alimentaria. Ni le hemos dejado tiempo para sus funciones de limpieza, de desecho…. El ayuno provoca respuestas sistémicas y celulares altamente orquestadas que dan lugar a un refuerzo del rendimiento mental y físico, así como resistencia a las enfermedades.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad.
  • Favorece la autofagia, otro de nuestros sistemas antienvejecimiento. También en el cerebro. La autofagia es un sistema natural de reciclaje que sirve para limpiar el organismo de todo lo que ya no es útil y podría causarte daño, y para aprovechar aquello que todavía es válido para generar nuevos componentes celulares y así potenciar tu salud. “No nos comemos a nosotros mismos”, como dicen, el cuerpo no consume proteínas musculares, sino la grasa de reserva.
  • Reduce indicadores de inflamación subclínica o silenciosa.
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico. Mejoras en la salud cardiovascular.
  • Mejora la plasticidad neuronal. Mejoras cognitivas: El ayuno intermitente aumentaría la memoria asociativa, memoria espacial y memoria de trabajo.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
  • Al contrario de lo que muchos piensan, puede ayudar a reducir el hambre, facilitando el control calórico.
  • Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular
  • Fortalece el sistema inmune.
  • Mejoras en la cicatrización: El ayuno intermitente reduciría los daños en tejidos y la recuperación tras intervenciones quirúrgicas, al menos en animales.

 

Uno de los ayunos intermitente es el de días alternos (24 horas), es el método 5:2, donde se ayuna o se restringe drásticamente el consumo calórico durante 2 días a la semana, no contiguos entre ellos. Aunque el más común, es el método 16:8, donde se ayuna durante 16 horas y solo se consumen alimentos durante un periodo de 8 horas cada día. Sería el método más fácil de llevar, aunque existen estudios, donde nos indican que un período de ayuno de 14 horas ya refiere beneficios para la salud. No obstante, se necesitan al menos 8-12 horas de ayunas para activar estos mecanismos de obtención de energía.

En resumen, sabemos que comemos de más y mal. Abusamos de los ultraprocesados y seguimos un patrón dietético poco fisiológico. Sabemos que la alimentación, junto con nuestro estilo de vida, favorece la aparición de enfermedades que podrían ser potencialmente evitables. Sabemos que tenemos grandes medios científicos-técnicos, en los que se invierte mucho dinero, pero que la prevención es la base necesaria de cualquier enfermedad. Debemos aprender a comer menos y mejor. Parece difícil, pero, como decían nuestros antepasados, nadie se muere por no comer un día.

A pesar de la evidencia, sigue existiendo ideas contrarias dentro de los profesionales de la salud, siguen con su receta clásica: 3 comidas principales y 2 meriendas. “Sáltate una de ellas y las consecuencias serán devastadoras”, es lo que nos dicen.